스트레스 대처법

 스트레스 대처법

1. 예, 당신도 그래요

예시 :

인상이 좋으세요.
분위기가 좋으세요.
언제나 한결같은 분으로 보이세요.
당신과 악수를 했을 때 힘이 생겼습니다.
용기가 있어 보어요.
사랑하는 사람에게 아주 잘해주겠어요 등 등

2. 옆 사람에게 자기 소개하기

예시 :

나의 이름은 00이다
나의 키는 155이다
나는 약간 어깨까지 오는 머리를 가지고 있다.
나는 화가 나면 잠을 잔다
나는 코메디 영화보는 것을 좋아한다.
나는 등산을 좋아한다
나는 누가 나에게 젊어보인다고 하면 무조건 믿는다

3. 짝 인터뷰

예시 :

1) 이제까지 경험한 것 중에 가장 즐거운 것은 무엇입니까?
2) 어떤 곳에 있으면 가장 행복하고 편한한 생각이 듭니까?
3) 당신이 잘하는 것이 무엇입니까?
4) 나는 이것을 꼭 성취하고 싶어요 하는 것이 무엇입니까?
5) 그것을 하기 위해서 처음에 무엇부터 시작해야 합니까?

4. 나는 스트레스에 어떻게 반응하고 있는가?

- 이야기 하기

- self talk

: 우리가 평소에 자신에게는 관대하지 못하고 부엊거 말을 하게 되지만 내 자신을 친한 친구라고 생각하고 지지적인 말로 “괜찮아” 하면서 자신에게 긍정적이고 위로가 되는 말을 해주면서 “잘될 거야 좋아질 거야” 이렇게 자신에게 자신이 위로하는 것입니다.

나는 중요하다
나는 특별한 사람이다
나는 좋은 아이디어를 갖고 있다
나는 다른 사람에게 중요하다
나는 함께하기에 즐겅누 사람이다
나는 능력이 있다.

- ABCDE 이론

스트레스 한방에 지우기

스트레스를 준 사건 (Activating events)
생각, 기대 (Belief system)
감정, 행동결과 (Consequence)
가다듬은 생각, 반박해보기 (Dispute)
새로운 감정 (Effect)

게슈탈트의 기도문

나는 내 일을 할 것이다.
너는 너의 일을 하라
내 삶은
너의 기대에 일치되기 위해서가 아니다
너는 또
나의 기대에 부합되기 위해 사는 것이 아니다
너는 너, 나는 나
그러나 우리들의 마음.
우연히 접촉하는 것이 있으면
그보다 더 좋은 일은 없다
만일 마음이 서로 통하지 않으면
그것도 또한 할 수 없다.  (peals)

스트레스의 생리학적 분석

1. 스트레스가 현대사회에 왜 중요한가?

- 현대 사회에 치사율이 가장 높아진 3대 질병은?

암, 뇌졸중, 심장병

: 위의 질병은 모두 성격 및 스트레스와 관련이 있다.

2. 건강을 유지하는 요인

- 20~40%는 유전적 요인
- 60~80%는 비유전적 요인 : 환경, 성격, 생활습관 등 후천적
- 생활습관과 병 : 부정적 스트레스 반응을 일으키는 생활습관 교정

3. 스트레스연구의 역사적 배경

-20c초 Water B가 cannon homestasis라는 개념 사용
항상성의 변화 : 투쟁혹은 도피반응 발생
교감신경계의 전달물질인 신경반응물질인 catecolamine이 분비 되어 일어나는 반응

4. 최근 미국의 통계

- Elkin 과 Rosch의 논문(1990)

- Beson 920030
  미국의 모든 의료기관을 찾는 환자의 70~95%가 직 간접적으로 스트레스의 영향을 받은 환자

- 미국인의 모든 사망원인의 52%가 생활습관에서 오는 스트레스가 원인

- 스트레스는 흡연, 음주, 약물복용, 도전적행위, 적개심, 운동부족, 고칼로리음식섭취 등의 나쁜 습관 유도

- 직무스트레스 및 의료비지출내용

1997 직장사고 중 60~80%가 스트레스 관련
직장사고관련비용 1년 640억
ILO보고 미국산업에서 스트레스가 미치는 비용 2000억 달러

5. 한국의 통계

- 한국직무스트레스학회 (2001)
  직장인 95% 스트레스
  산재로 인한 의료비지출 연 11조 3650억원

- 일본후생성
1999년 19조 1168억원

6. 스트레스가 인체에 미치는 영향

평온한 상태라면 우리 뇌의 청반핵(locus ceruleus)에 존재하는 신경세포들의 활동이 크지 않게 되고, 이완된 상태에 머물러 있게 된다. 하지만 일반적인 스트레스 상황에서, 뇌는 크게 2가지의 경로를 통해 스트레스 반으을 유도하게 된다. 첫째는, 스트레스를 감지한 청반핵의 신경세포들이 노아드레날린의 활성을 증가시키는 작용을 하게 된다. 즉, 교감신경계를 활성화 시키게 되고 이것에 의해 부신 수질에서 아드레날린과 노르아드레날린을 방출하게 만든다. 이 두가지 물질은 혈액을 타고 전신에 퍼져서 각 장기와 기관들을 비상 사태에 대비 하도록 만든다.

- 근육의 긴장도 증가, 근육으로의 혈액량 증가
- 혈압과 심박동수의 증가, 호흡수의 증가
- 신진대사의 증가
- 장 운동의 감소
- 동공의 확대

스트레스가 만성화 되면, 결국 뒷목이나 어깨 걸림, 가슴이 두근거리거나 답답함, 체중 감소, 소화불량이나 변비, 시력 감퇴와 같은 스트레스성 증상으로 이어지게 되는 것이다.

7. 스트레스와 성격

- 부정적인 성격
적개심, 냉소적 불신, 분노, 도전적행동, 잘못된 판다. 홧병, 체면, 권위

- 긍정적 성격
낙관적 기대, 낙관적 설명 태도, 높은 자신감

8. 스트레스 증상들

1) 신체적 증상

피로, 두통, 어지러움, 근육의 긴장과 통증(특히 목, 어깨, 허리), 심계향진, 흉통, 소화불량과 복통, 전율, 사지 이상감각, 안면홍조, 발한, 면역력 전하 등

2) 심리적 증상

집중력과 기억력 감소, 우유부단, 무기력감과 만성 피로, 유머감각 소실, 불안, 불면, 신경과민, 우울감, 감정조절의 어려움, 인내심 저하 등

3) 행동 증상

서성거림, 안절부절함, 습관적 행동 (손톱 깨물기, 발 떨기), 과식, 과음, 흡연량 증가, 공격적인 행동 등